妊娠8ヵ月頃から、痛みが少なく楽なお産をめざして妊婦体操を始めましょう。体調を考え無理はなさらないでください。


■妊娠体操の目的

お産に必要な体力をつける。
筋肉や関節を柔軟にし、強化する。
便秘や腰痛、足の疲れを防ぐ。
心身のリフレッシュとリラックス。

■注意していただきたいこと

お腹が張ったり、痛みや出血など流産・早産の兆候があるときは、体操を一時中止してください。
体操をする前に衣服や腹帯をゆるめましょう。
少しずつでも毎日続けることが大切です。

足首の運動   足の運動
胎児の重さを無理なく支えて歩けるよう、足首の筋肉を柔らかくするとともに、足の疲れをとります。    
▲あお向けに寝て、足首を矢印の方向に向けたり伸ばしたりします。(10回ずつ)*椅子に坐っているときや、電車やバスの中でもこまめに動かしましょう。   ▲足を左右交互に乗せたり降ろしたりする運動です。最初は低くから、だんだん高くしていきます。(10回ずつ)
骨盤の運動    
骨盤の関節を支える筋肉を柔らかくします。    
 
▲あお向けに寝て膝を立て1、その膝を内側に倒し2、次に外側に倒します3。3段階に分けて1、2、3と開きましょう。(両足を交互に5回ずつ/朝晩2回)   ▲両膝を立て1、膝をぴったりつけたまま右側に倒し2、次に左側に倒します3。(5回ずつ/朝晩2回)
骨盤と背筋の運動   腹筋の運動
骨盤と背骨を支える筋肉を鍛えて、筋肉の疲労を防ぎます。   お腹の筋肉を丈夫にします。
▲両手と膝を床につけ(四つんばい)、息を吸いながら背中を丸めます1。息を吐きながら頭を上げ、上体をそり気味にして重心を前に移動します2。(朝晩5回ずつ)   ▲あお向けに寝て、片足を、足の裏をつけたまま、曲げ伸ばしします。(両足を交互に10回ずつ)片方の膝を立て、もう片方の足を上げたり下げたりします。両肩はつねに床につけたまま、リラックスして行います。(両足を交互に10回ずつ)
あぐらを組む運動   体の力を抜く方法(シムスの体位)
筋肉を柔軟にして、産道を広がりやすくします。   気持ちをほぐし、子宮や骨盤底の筋肉の緊張をとくため、疲れがとれ寝つきがよくなります。
▲あぐらを組み、両膝に重みをかけ、ひと呼吸して手をゆるめます。足の裏をくっつけ、息を吸いながら背筋を伸ばします。次に息を吐きながらからだを軽く前に倒します。(10回)   ▲胸から上だけうつ伏せになり、あとは横向きで、上側の足の下にクッションをはさみ、膝を少し曲げからだの力を完全に抜いてリラックスします。
エレベーター体操    
赤ちゃんの通り道になる膣の筋肉を引き締める運動です。    
  ●床に寝て膝を立てます。ゆっくり膣の筋肉を引き締めたら、そのまま腰を徐々に引き上げていきます。1→2→3→4→5階と、エレベーターが階を上がるように。2〜3秒そのままで、今度は下げます。5→4→3→2→1階。
(5回ずつ/朝晩2回)

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