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妊娠８ヵ月頃から、痛みが少なく楽なお産をめざして妊婦体操を始めましょう。体調を考え無理はなさらないでください。
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| 足首の運動 |
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足の運動 |
| 胎児の重さを無理なく支えて歩けるよう、足首の筋肉を柔らかくするとともに、足の疲れをとります。 |
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| ▲あお向けに寝て、足首を矢印の方向に向けたり伸ばしたりします。(10回ずつ)＊椅子に坐っているときや、電車やバスの中でもこまめに動かしましょう。 |
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▲足を左右交互に乗せたり降ろしたりする運動です。最初は低くから、だんだん高くしていきます。（10回ずつ） |
| 骨盤の運動 |
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| 骨盤の関節を支える筋肉を柔らかくします。 |
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| ▲あお向けに寝て膝を立て1、その膝を内側に倒し2、次に外側に倒します3。3段階に分けて1、2、3と開きましょう。（両足を交互に5回ずつ／朝晩2回） |
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▲両膝を立て1、膝をぴったりつけたまま右側に倒し2、次に左側に倒します3。（5回ずつ／朝晩2回） |
| 骨盤と背筋の運動 |
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腹筋の運動 |
| 骨盤と背骨を支える筋肉を鍛えて、筋肉の疲労を防ぎます。 |
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お腹の筋肉を丈夫にします。 |
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| ▲両手と膝を床につけ（四つんばい）、息を吸いながら背中を丸めます1。息を吐きながら頭を上げ、上体をそり気味にして重心を前に移動します2。（朝晩5回ずつ） |
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▲あお向けに寝て、片足を、足の裏をつけたまま、曲げ伸ばしします。（両足を交互に10回ずつ）片方の膝を立て、もう片方の足を上げたり下げたりします。両肩はつねに床につけたまま、リラックスして行います。（両足を交互に10回ずつ） |
| あぐらを組む運動 |
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体の力を抜く方法（シムスの体位） |
| 筋肉を柔軟にして、産道を広がりやすくします。 |
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気持ちをほぐし、子宮や骨盤底の筋肉の緊張をとくため、疲れがとれ寝つきがよくなります。 |
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| ▲あぐらを組み、両膝に重みをかけ、ひと呼吸して手をゆるめます。足の裏をくっつけ、息を吸いながら背筋を伸ばします。次に息を吐きながらからだを軽く前に倒します。（10回） |
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▲胸から上だけうつ伏せになり、あとは横向きで、上側の足の下にクッションをはさみ、膝を少し曲げからだの力を完全に抜いてリラックスします。 |
| エレベーター体操 |
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| 赤ちゃんの通り道になる膣の筋肉を引き締める運動です。 |
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●床に寝て膝を立てます。ゆっくり膣の筋肉を引き締めたら、そのまま腰を徐々に引き上げていきます。1→2→3→4→5階と、エレベーターが階を上がるように。2〜3秒そのままで、今度は下げます。5→4→3→2→1階。
（5回ずつ／朝晩2回） |
